Los llamamos “lácteos” ya que tienen un aspecto blancuzco similar a la conocida leche de origen animal, pero en realidad son bebidas a base de semillas. Tienen enormes beneficios para el organismo.

 

Las semillas son el germen de la vida. Parte indispensable de los vegetales que garantiza la supervivencia de la futura planta, la semilla tiene concentrados en su pequeña estructura alta cantidad y calidad de minerales, vitaminas, enzimas, proteínas y aceites. Es el alimento más fácil de conservar, transportar y consumir.

Se almacenan en lugares secos, oscuros y frescos. Incorporar semillas es lo máximo en materia de vitalidad. En el caso de las hortalizas, la vitalidad llega a su óptimo nivel cuando tenemos acceso a una huerta, siendo el consumo inmediato a la cosecha. Te recomiendo siempre elegir semillas seguras: orgánicas o agroecológicas.

Las semillas son los embriones de las plantas. Por sus características nutricionales, se las divide en:

  • Semillas oleaginosas (predominan los aceites y proteínas): frutos secos (almendra, nuez, cajú, pará, pistacho, maní, avellanas), zapallo, girasol, lino, chía, sésamo.
  • Legumbres (predominan los almidones y proteínas): aduki, arveja, mung, porotos blancos, haba, garbanzo
  • Cereales (prevalecen fuertemente los almidones): cebada, centeno, avena, trigo, maíz, arroz, mijo, quínoa, amaranto, sarraceno.

A partir de las semillas se pueden preparar variedad de alimentos nutritivos para el cuerpo y el alma, como por ejemplo: leches, quesos, cremas, brotes, galletas, budines, tortas, etc.

 

¿Cuáles usar para lácteos vegetales? Dado su alto contenido en grasas buenas, las semillas oleaginosas son las más adecuadas para hacer lácteos vegetales, generando resultados similares a los sucedáneos de origen animal. Es conveniente utilizarlas crudas (sin tostar), a fin de resguardar su plena vitalidad y generar la mayor eficiencia en el metabolismo digestivo.

Por su estructura externa no digerible para humanos, algunas semillas sólo se suelen utilizar en forma de leches: alpiste, calabaza, zapallo, melón, sandía y cítricas.

Las semillas para consumo humano deben ser previamente lavadas y activadas, para garantizar la máxima seguridad bacteriológica (lavado) y mayor eficacia metabólica en su asimilación (activación).

Lavado: dado su alto potencial nutricio, las semillas peladas pueden generar en su almacenamiento el desarrollo de hongos y micotoxinas (de allí la importancia de conservarlas en ambiente fresco y/o el envasado al vacío). Por eso es primordial lavarlas con abundante agua potable en un colador y si querés reforzar las medidas de seguridad, podés agregarle dos cucharadas de agua oxigenada (al 3% grado alimentario) por litro y dejarlas reposar 15 min. Los  microorganismos no deseados se evidencian con una capa espumosa y residuos en la superficie. Luego descartá este agua de lavado y enjuagá con agua limpia.

Activado: se remojan en agua las semillas por un período de tiempo que varía en cada caso (ver tabla). Luego se enjuagan y se descarta el agua utilizada. Esta técnica elimina compuestos indeseables, eleva la calidad energética y sobre todo mejora la digestibilidad de las semillas. Por otro lado, la hidratación facilita su procesamiento y mejora la textura del producto final. Al salir del estado natural de latencia, la semilla pone en marcha una cadena de reacciones enzimáticas que desdoblan y mejoran sus reservas nutricias. Salvo casos específicos (chía y lino), siempre se descarta el agua utilizada en la activación.

 

Semillas Horas de remojo (activación)
Almendras 10 – 12 hs
Castañas de cajú 2-4 hs
Chía 2-4 hs
Girasol 6-8 hs
Lino 6-8 hs
Nuez 10-12 hs
Sésamo 6-8 hs
Alpiste 24 hs.

 

*Lino y chía son dos semillas excepcionales, ya que no se lavan, y el agua de activación no se descarta, debido a que sus mucílagos forman una gelatina muy valiosa para el consumo.

Tostar las semillas intensifica su sabor pero no es un método recomendable para activarlas, ya que altera la vitalidad germinativa y entorpece el proceso de asimilación digestiva.

 

 

LECHES

Las leches vegetales tienen mejores propiedades nutricionales que las de origen animal, alto poder vitalizante y ningún efecto negativo. Cada leche debe sus cualidades nutricionales específicas a la semilla de la cual provengan. Son súper fáciles de hacer y versátiles para incluir en otras preparaciones.

 

¿Caseras o compradas? Te recomiendo elaborarlas caseramente por varios motivos:

  • Son fáciles y rápidas de hacer
  • Precio: las artesanales son más económicas que las industriales y además se ajustan a tu presupuesto, variando la concentración de la leche (cantidad de semillas y agua).
  • Las elaboraciones caseras garantizan la conservación de todas sus propiedades. En cambio, las leches no artesanales están pasteurizadas o tienen agregados de azúcares o aditivos químicos, por ello son de menor calidad nutricional.
  • Estar en contacto con tu alimento favorece el conocimiento sobre vos mismo.

 

Procedimiento

Colocá en la licuadora un puñado de semillas activadas con agua potable hasta cubrir la superficie de las semillas y licuá todo el contenido. Luego agregá agua hasta completar un litro. Este método en dos pasos asegura un eficiente procesamiento de las semillas, pero también podés colocar el litro de agua todo junto. La proporción de agua y la técnica a utilizar dependen del sabor y textura que quieras generar. Por último colá el licuado con un colador de malla fina o filtro de tela (hecho casero con una media de nylon en desuso o comprado en dietéticas), estrujando a fondo para extraer todo el líquido posible. El residuo sólido (conocido como “bagazo”) puede utilizarse en otras preparaciones como granolas, galletas, budines, etc.

La cantidad de semillas a usar depende de la intensidad de sabor de cada semilla, tu gusto personal, la disponibilidad y el presupuesto que tengas. Se calcula una proporción estándar de 100g de semillas por litro de agua.

 

  • Leche de almendras: ¡no porque sí tiene buena prensa! Es de sabor suave y fácil digestión. Tiene alto poder alcalinizante. El equilibrio de nutrientes la hace aconsejable para su consumo diario, previniendo enfermedades crónicas.
  • Leche de alpiste: más conocido como alimento para pájaros, el alpiste es una semilla súper valiosa para el consumo humano por sus propiedades antisépticas, antiinflamatorias, analgésicas, inmunoestimulantes y antioxidantes. Tiene alto poder alcalinizante y depurativo. Lo recomiendo para todas las edades y condiciones de salud. El bagazo se descarta, no se utiliza en otra preparación para nuestro consumo.
  • Leches antiparasitarias: las semillas de todos los frutos de las familia de curcubitáceas (zapallo, calabaza, sandía, y melón) contienen muchos principios terapéuticos. Estas semillas no necesitan activación ya que están hidratadas dentro del fruto. Se usa el mismo procedimiento anteriormente citado para las leches comunes, pero no se usa el bagazo en otra preparación.
  • Leche de chia y lino: son dos casos diferentes porque al hidratarlas forman una gelatina de alto valor nutricional por su contenido en omega3 y mucílagos. Molé estas semillas en seco, licualas en proporción de una taza de semillas por litro de agua, y dejalas reposar 2 a 3 hs antes de filtrarlas.
  • Leche de coco: es un supercombustible para el cerebro, reduce la inflamación, antiséptico. Preparación: hidratá 100 g (1 taza) de coco rallado en ½l de agua (2 tazas) durante 1 a 2 hs. Luego licuá la mezcla para extraer al máximo el aceite esencial. Agregá ½l más de agua (otras 2 tazas) y colá la mezcla con un filtro de tela. El bagazo de coco lo podés usar en otra preparación. Tené en cuenta que por encima de la leche se forma una cubierta de aceite que se solidifica en heladera. Sólo tenés que pincharla y batirla para acceder al líquido.

 

Estas leches son muy adecuadas para alimentar a los bebés tras el destete materno, en vez de utilizar la indigesta e inflamatoria leche vacuna. Los niños también la pueden consumir como alimento principal o como ingrediente en alguna preparación.

Son bebidas altamente nutritivas y fáciles de digerir, aún en personas con órganos digestivos delicados. Además, su poder saciante evita el descontrol. También se pueden combinar con otros alimentos: sirven para preparar el kéfir de leche, la clásica salsa bechamel, granolas, licuados frutales o sopas sustanciosas.

Para obtener los mejores resultados en las leches, es aconsejable instrumento de potencia (buen filo de cuchillas y alta velocidad), a fin de procesar la mezcla el tiempo suficiente y necesario para desmenuzar adecuadamente la semilla y permitir la máxima transferencia de nutrientes al agua. Podés usar un mezclador de mano (mixer), una licuadora, una multiprocesadora.

 

Condimentos

Para endulzar, tanto a las leches como al yogur, se les puede agregar esencia de vainilla, azúcar mascabo o miel de abejas. Cacao amargo en polvo para hacer una exquisita leche chocolatada. Licuarlas con una fruta, frescas o deshidratadas (higos, pasa de uvas, dátiles, peras, duraznos). En este último caso recordá hidratarlas en agua tibia de 30 a 60min. También podés experimentar con especias como la canela, cardamomo, clavo de olor, cúrcuma. Sugiero agregar siempre una pizca de sal marina o rosada, para realzar sabores y valor nutritivo por el aporte de oligoelementos. Otro acompañamiento energizante y estimulante, es la raíz de maca en polvo (usálo con moderación debido a su alto efecto energético).

 

PASTAS UNTABLES, CREMAS Y MANTECAS

Las pastas, cremas y mantecas de semillas son ideales para untar o aderezar comidas. Son alimentos de consistencia cremosa altamente nutritivos. Reemplazan perfectamente a los tradicionales quesos untables que solemos usar en nuestros desayunos y meriendas. Se pueden utilizar distintas semillas (girasol, maní, cajú, almendra, nuez) y aderezos (sal marina, cebolla de verdeo, hierbas aromáticas, especias). Se conserva en heladera varios días, hasta que empieces a sentir olor desagradable. Son alimentos naturales, por eso al no tener conservantes, comienza un proceso fermentativo que es positivo, siempre que no se acumulen hongos visibles. El sabor se intensifica. Ojo! Cuando veas agua en la superficie, volvé a mezclar la pasta, ya que a veces puede separarse pero no es signo de putrefacción. Te invito a conectarte con los alimentos desde un lugar más cercano.

 

Procedimiento

Procesá las semillas activadas, con agua suficiente para obtener una cremita densa. El agua debe tapar todo o casi todo el contenido de semillas, y se licúa el tiempo necesario para emulsionar correctamente la mezcla. No existe una única forma de prepararlos ni una consistencia ideal, sino que depende del instrumento utilizado, las semillas y el gusto de cada persona. ¡Probá tu propia cremita!

 

  • Tahini: originario de medio oriente, se hace a partir de semillas de sésamo y jugo de limón.
  • Guacamole mejicano: a base de palta, una taza de semillas activadas de girasol, perejil, jugo de limón, pimienta de cayena y salsa de soja.
  • Crema mouse helada: a partir de la crema de almendras o cajú y una palta o dos bananas congeladas en trozos, obtenés el helado base. Probalo licuando una parte de la mezcla con una fruta fresca, y otra parte con cacao amargo en polvo. Lo vas a amar.

 

YOGUR

Tanto el yogur como los quesos, se elaboran a través del proceso de fermentación. Los alimentos fermentados implican el crecimiento y actividad de microorganismos como mohos, levaduras y bacterias. Este natural proceso químico de transformación genera varios efectos benéficos: predigestión de los alimentos, aporte enzimático y vitamínico, fortalecimiento de la flora intestinal e inhibición de sustancias indeseables. Por otro lado, alarga la vida útil ya que es un antiguo método de conservación, y otorga un nuevo sabor a un alimento ya conocido.

 

Procedimiento

Si en vez de agua común para hacer leches, utilizás agua enzimática, kéfir o algún probiótico, obtendrás yogurt. Dejá la leche de 4 a 6 hs a temperatura ambiente/cálido para que se active el proceso fermentativo, y luego guardala en la heladera. Se generará una separación entre la “cuajada” y el “suero” (el cual debe se descartado). El resultado será un yogur ácido y con estructura cremosa que combina bien licuado con frutas. Como todo alimento fermentado, no tiene vencimiento, pero a medida que pasa el tiempo, su sabor se hace más ácido.

 

QUESOS DUROS

Los quesos duros se elaboran a través del proceso de fermentación.

 

Procedimiento

Licuá las semillas activadas con el agua enzimática (puede usarse también kéfir de agua) necesaria para generar buen desmenuzamiento y buena coagulación. Luego colocá la pasta en un filtro de tela para quitar el suero, dejando colgado el atado unas 5-6 horas, hasta que termine de escurrir. Los condimentos los podés agregar en la misma licuadora o luego de escurrir el suero, mezclando a mano. Te recomiendo los clásicos para arrancar: cúrcuma, salsa de soja, curry, sal marina enriquecida.

Una vez escurrido el suero, retirá la pasta del lienzo y dale forma de horma de queso presionando para que tome consistencia y no quede aire retenido en su interior. Dejálo 24 hs en heladera. Luego rebozálo (puede ser con especias o queso rallado vegetal) para proteger la corteza y mantenélo otras 24 hs en frío. Si bien se puede comer a los pocos días, el sabor del queso de semillas mejora con el estacionamiento. Se guarda en un lugar fresco, seco y aireado, utilizando alguna rejilla que permita ventilar la base del queso y darlo vuelta cada tanto.

Las variables de semillas, condimentos, tiempo de maduración en heladera, temperaturas y periodo de estacionamiento, dan lugar a gran cantidad de texturas y sabores.

 

QUESO RALLADO: “RAWMESAN”

Procedimiento

Procesá brevemente una taza de semillas de girasol, con una pizca de cúrcuma, una cucharada de levadura nutricional en polvo y una de sal marina enriquecida. Conviene utilizar molinillo o procesadora con buen filo de corte. Conservá el polvo en un frasco cerrado en heladera.

 

En resumen, estos lácteos vegetales se deben consumir tanto en dietas veganas como vegetarianas y omnívoras. Pueden reemplazar perfectamente a los lácteos animales, o bien complementarlos. Sus propiedades nutritivas los convierten en súperalimentos, dignos de  ser incluidos en la alimentación diaria de todas las personas, a cualquier edad. Tienen efectos alcalinizantes, oxigenantes y depurativos, previniendo así enfermedades crónicas no transmisibles.

Animate a crear tus propias leches, cremas, quesos… Vas a ver que una vez que arrancás, el camino de alquimia en la cocina tiene infinitas posibilidades, sin que ninguna de ellas sea equivocada. A lo sumo alguna vez podrás estar disconforme con el resultado final, pero que ello no te impida volver a experimentar. El proceso de búsqueda siempre incluye pruebas y errores, ¡como en la vida misma! No te prives de hacer tu propio recorrido.

Si tenés una patología particular o una inquietud sobre cómo y cuánto debés consumir de estos alimentos, podés consultar con un profesional de la nutrición de tu confianza para ir aprendiendo cada vez más.

 

Por Lucía Caminetsky

Lic. en Nutrición – MN.9779