Llegaron los espárragos a Sabe la Tierra! Conocé aquí sus beneficios y cómo comerlos, por la Lic. en Nutrición Valeria López.

Esta vez nos ocupamos de los espárragos… ya que son los primeros en aparecer cuando empieza a aumentar la temperatura. Hay que aprovecharlos en su estación y no duran mucho, unos dos meses.

Me pareció útil empezar con algunos tips para quienes no están muy familiarizados con estos tacos verdes riquísimos… a ver si los tiento para incluirlos como novedad de la temporada! 🙂

1 – Elegilos medianos…ni muy finitos ni muy gruesos
Si son ultra delgados tipo «lápiz» son demasiado fáciles de cocinar, haciéndolos flojos y blandos. Pero los espárragos gruesos y anchos son de textura leñosa y fibrosa; también tienen menos sabor que las variedades medianas. Si sólo encuentran tallos flacos, conviene utilizarlos para guarniciones crudas así no cabe posibilidad de cocinarlos de más. Los más gruesos en cambio, conviene hacerlos trillados o al horno, para concentrar un poco más el sabor y que no queden «aguados»

2- Los espárragos NO se pelan!!
Con sólo retirar las partes duras de la base del tallo es suficiente, bien lavados ya están listos para la preparación que elijan.

3- Cortar lo justo:
La parte más leñosa del final del tallo de espárrago se puede cortar simplemente doblando y quebrándolo con los dedos… pero esto lleva tiempo y a veces hace que desechemos demasiado; mi recomendación es que lo hagan con un cuchillo y en la cantidad justa para aprovecharlos al máximo.

4- Blanquearlos:
No importa cómo los vayas a preparar… el blanqueo previo funciona como inicio de la cocción y te asegura que no queden crudos por dentro, si deciden grillarlos, saltearlos etc.
¿Cómo se blanquean? muy fácil: los lavás bien, y los sumergís en agua hirviendo durante 1 a 3 minutos (según el tamaño de los tallos); si los dejás más tiempo se hierven y quedan blandos, la verdad no lo recomiendo.

5- Shock de frío:
Esto ayuda frenar la cocción y evita que se pasen. Por eso, justo después de blanquearlos hay que pasarlos con un colador o espumadera a un bowl con agua fría.

 

Ahora bien…vayamos al valor nutricional de los espárragos:

Son unos de los vegetales más balanceados: tienen vitamina A (también conocida como retinol porque producen pigmentos en la retina), E (posee propiedades antioxidante fuertes, es decir que reduce el daño de oxidación causado por el oxígeno, que puede dañar los tejidos, células y órganos) y K (que ayuda contra los coágulos en la sangre), magnesio, zinc y selenio, así como fibra, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, hierro, cobre y manganeso.

También aporta una cantidad significativa de Acido fólico: una porción de espárragos aportan la mitad de la dosis diaria recomendada de ácido fólico – para la USRDA 40% es excelente.

Además de mantener su corazón sano, el ácido fólico es necesario para la reproducción celular, especialmente para la médula ósea, el crecimiento normal y la prevención de enfermedades hepáticas. Diferentes estudios han demostrado que el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es un factor significativo en la prevención de defectos del tubo neural, por esto es tan importante que no falte durante el embarazo.

ESPÁRRAGOS PARA TODOS LOS GUSTOS
¿Cómo los preparamos?

En guarniciones, saltados, con ajo, con otros vegetales de estación, con arvejas… a crear!!
Acá les dejo los pasos para saltearlos para usarlos como guarnición, FACILÍSIMO!

1- Lavar y cortar las partes duras de un paquete de espárragos

2- Picar 2 o 3 dientes de ajo

3- en una sartén a fuego medio-alto colocar 3 cucharadas de aceite de oliva, una vez caliente agregar el ajo y revolver para que suelte sus aromas y sabor

4- agregar los espárragos crudos, mezclar bien y cocinar tapados durante 10 minutos

 

Otra opción que me gustó, es preparar esta «Fritatta» o tortilla al horno… súper sana y versátil, también genial para llevar al trabajo 🙂

Es también muy fácil, y permite también agregar unas semillas activadas para sumar nutrientes y antioxidantes.

La base para cualquier fritatta es esta:

Precalentar el horno a temperatura media
Lavar y cortar 1 paquete de espárragos
Batir 4 huevos + 4 claras y condimentarlos con 1 taza de albahaca picada, pimienta, y sal
En una sartén que se pueda meter en el horno, calentar 2 cucharadas de aceite de oliva y cocinar los espárragos unos 2 minutos hasta que empiecen a ablandarse, moviéndolos ocasionalmente.
Una vez blandos, bajar el fuego y agregar la mezcla de huevos; mover para que el huevo liquido llegue bien a todos los bordes y cubra todos los espárragos; cocinar 3 a 4 minutos moviendo la sartén ocasionalmente.
Pasar al horno y cocinar unos 15 minutos mas, hasta que esté bien dorado.

Por supuesto que se pueden agregar semillas de amaranto y chía por ejemplo, o las que te gusten! Pienso que con unas almendras fileteadas tiene que quedar súper rico también… habrá que probarlo!

En lo posible conseguilos agroecológicos, en el mercado online de Sabe la Tierra: www.sabelatierra.com/mercado-online

Gracias a la Lic. Valeria López por toda la información y fotos!

Por la Lic. Valeria López @wholychoices
Lic. en Nutrición MN 3598, Certified Health Coach.