Cómo reemplazar los productos industrializados para lograr una alimentación consciente

 

Esta pandemia que estamos viviendo nos obligó a quedarnos más tiempo en casa. Más allá de las circunstancias en las que nos encontró a cada uno, puede ser un buen momento para replantearnos qué hábitos de nuestra vida queremos mantener y cuáles podemos mejorar.

Dentro de esto último, nuestra salud y bienestar pueden ser una buena prioridad. La salud está definida por múltiples factores, de los cuales es sabido que una buena alimentación es un pilar fundamental. Te propongo que pensemos cómo queremos nutrirnos para lograr una alimentación en sintonía con nuestro cuerpo, nuestra consciencia y con la naturaleza.

Qué son los ultraprocesados

Empecemos por los productos que vemos habitualmente en el supermercado llamados “ultraprocesados”. Notamos que vienen listos para consumir de manera rápida, envueltos en paquetes con mucho plástico, llenos de ingredientes y aditivos que no conocemos. Algunos ejemplos son los productos empaquetados para “snacks”, quesos untables, postrecitos lácteos, bebidas endulzadas con azúcar o edulcorante, masas de tarta y empanadas, pan industrial, galletitas, “nuggets” de pollo o pescado.

Ni hablar que desde su proceso de producción hasta su comercialización son muy dañinos para el medio ambiente. Nutricionalmente hablando son altos en azúcares refinadas, grasas poco saludables, sal y aditivos industriales. A su vez son escasos en proteínas, fibra, micronutrientes, tienen bajo valor nutricional y alta densidad calórica. Al ser sabrosos y adictivos favorecen el sobreconsumo, generan excitación mental y física impidiendo la verdadera conexión con nuestro cuerpo y sus necesidades reales.

Todo esto impacta inevitablemente en nuestra salud. El sobrepeso y la obesidad avanzan en forma sostenida en todo el mundo, afectando en Argentina a más del 60 % de la población. Por otro lado, cada vez más estudios científicos confirman que el consumo excesivo de bebidas y alimentos ultraprocesados se asocia a enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares y distintos tipos de cáncer.

La buena noticia es que pueden ser reemplazados por alimentos sanos, caseros, hechos con ingredientes naturales que todos podemos tener en nuestra alacena. Cocinar en casa es más sustentable, saludable y puede ser un momento compartido si hay niños o, por qué no, un momento propio de relajación y disfrute consciente. Además, se puede colaborar con el medio ambiente comprando local y apostando a un comercio justo y soberano. Comprando productos dentro de lo posible agroecológicos y a pequeños productores, elegimos como consumidores el tipo de economía que queremos apoyar, y a su vez minimizamos el impacto de nuestra huella ambiental.

Alimentos no procesados

La propuesta entonces sería: más mercado y menos supermercado, y con los ingredientes que nos brinda la naturaleza nutrirnos en todos los sentidos. ¿Con que ingredientes cocinamos? Con alimentos no procesados o mínimamente procesados: hortalizas, frutas, legumbres, cereales enteros, hierbas, especias, semillas, frutos secos, carnes sin procesar, huevo y leche. Éstos se combinan con ingredientes procesados de uso culinario: aceites vegetales preferentemente de primera prensión en frío, sal, harinas y azúcares no refinados en forma moderada.

Cómo reemplazarlos en casa

Te brindamos aquí un par de ejemplos para que puedas poner en práctica el cambio:

EJEMPLO UNO:

Queso untable: Cualquier queso untable comercial tiene alrededor de 10 ingredientes. Cómo podemos reemplazarlo?

Untables de semillas o frutos secos: de girasol, de almendras, de castañas de cajú. En todos los casos el procedimiento es muy sencillo: dejamos en remojo unas horas, colamos y mixeamos con un poquito de agua, unas gotas de jugo de limón, una pizca de sal y aceite de oliva. A partir de esa base podemos condimentar a gusto tanto para obtener un untable dulce o salado. Para dulce usar aceite neutro (maíz o girasol) y se puede endulzar con azúcar mascabo o dátiles y condimentar por ejemplo con canela y extracto de vainilla.

Untables de legumbres o vegetales: el más conocido es el hummus de garbanzos que puede hacerse con cualquier otra legumbre o incluso con vegetales cocidos como zanahoria, berenjena, remolacha. Las legumbres las dejamos en remojo de 8 a 12 hs., descartamos esa agua y cocinamos. Luego procesamos con un poquito de aceite, limón, sal y condimentos a gusto.

EJEMPLO DOS:

Masa de tarta: Además de la cantidad de plástico que trae su embalaje, tiene harina refinada, margarina (grasa trans), propionato de calcio, sorbato de potasio. Podemos hacerla en casa con sólo 3 ingredientes, reemplazando la margarina por una grasa saludable y con harinas integrales. Cómo podemos reemplazarla?

Masa de tarta casera: la receta básica es de 2 tazas de harina (puede ser integral, blanca o mezcla), 5 cdas de aceite de girasol o de oliva, sal y agua en cantidad necesaria. Mezclamos los ingredientes, amasamos un poquito y dejamos reposar 10 minutos. Estiramos y llevamos a tartera aceitada. A esa base podemos agregarle semillas y jugar con distintas combinaciones de harinas (arroz, centeno, sarraceno, germen de trigo, avena)

EJEMPLO TRES:

Fajitas: Siguiendo en esta línea tenemos las conocidas “rapiditas” en cuya etiqueta conté 13 ingredientes en las blancas y ¡18 en las integrales! ¿Cuántos ingredientes lleva en casa? Sólo 3.

De trigo: podés hacerlas con 250 gr harina (integral o blanca), 150 cc agua, 3 cdas aceite y pizca de sal. Mezclar bien los ingredientes, hacer un bollo y reposar 15 minutos. Dividir en bolitas, estirar bien finitas y cocinar en una sartén caliente vuelta y vuelta.

De harina de garbanzos: 1 taza harina de garbanzos, sal y pimienta, ½ cdta polvo de hornear y agua hasta lograr una crema fluida pero no muy líquida (cuanto más espesa más gorditas). Dejar reposar la harina con agua mínimo 20 minutos (o toda la noche). Agregar el polvo de hornear al momento de cocinar, en una sartén aceitada o antiadherente bien caliente.
(El mismo procedimiento para harina de arvejas, de trigo sarraceno o de quinoa)

Estas son sólo algunas ideas de muchas que se pueden hacer. Te propongo que antes de comprar un producto mires la etiqueta y pienses si querés que tu cuerpo reciba esos ingredientes y cómo podés reemplazarlo.
Usá tu creatividad, con el tiempo ya no vas a necesitar recetas porque se vuelve un hábito cotidiano. Mientras tanto en internet hay miles de lugares donde buscar inspiración.

Por tu salud y por un mundo más justo, sostenible y sustentable.

 

Por Lucía Panizza (*) para Sabe la Tierra

(*) Lic. Nutrición M.N. 4218 Instagram: @bohemian.wrapsody